Kebugaran kardiovaskular atau kebugaran paru dan jantung adalah kemampuan tubuh untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang panjang. Latihan aerobik adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran ini. Namun, pertanyaannya adalah: berapa persentase intensitas latihan yang diperlukan untuk mendapatkan kebugaran ini?
Presiden’s Council on Sports, Fitness & Nutrition merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik berintensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik berintensitas tinggi setiap minggu. Tetapi bagaimana kita mengetahui apakah latihan kita berintensitas sedang atau tinggi?
Menggunakan Frekuensi Detak Jantung
Salah satu cara untuk mengetahui intensitas latihan adalah dengan mengukur detak jantung Anda. Latihan berintensitas sedang biasanya mencapai 50-70% dari detak jantung maksimum Anda, sementara latihan berintensitas tinggi mencapai 70-85%.
Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 190. Jadi, latihan berintensitas sedang akan mencapai detak jantung antara 95 dan 133, sementara latihan berintensitas tinggi akan mencapai antara 133 dan 161.
Pahami Rasio Persepsi Usaha
Pendekatan lain adalah menggunakan skala RPE (Rating of Perceived Exertion) atau skala persepsi usaha. Skala ini berfungsi sebagai indikator subjektif tentang susahnya latihan, dan biasanya berkisar dari 6 (tidak ada usaha sama sekali) hingga 20 (usaha maksimum). Latihan berintensitas sedang biasanya akan mencapai skor 12-14, sementara latihan berintensitas tinggi akna mencapai 15-17.
Kesimpulan
Memahami intensitas latihan sangat penting dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Baik menggunakan metode detak jantung atau skala rating persepsi usaha, kuncinya adalah secara konsisten melakukan latihan aerobik dengan intensitas yang tepat. Dengan demikian, akan membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran paru-paru dan jantung Anda.
